如何降低骨质疏松危险性

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所有的女人至少都应该采取某些步骤,以降低自己罹患骨质疏松症的危险性。如果你拥有上述所列几项危险因素的话,那么尤其必要采取行动。


骨质疏松症的预防可分为两大类:运动与摄取足够的正确营养(而不是错误的)。你越早开始这些预防措施,就越能成功延缓或停止这种疾病。


为更强壮的骨骼而运动


我们早就知道,不活动会导致骨质的流失。因为脊椎受伤而瘫痪的人,在受伤6个月之内,会丧失1/3的骨小梁(trabecular);因四肢打石膏而无法活动的人,也会发生骨质流失。


然而运动能重建衰弱的骨骼吗?


是的,根据某些最近的研究,答案是肯定的。例如,位於密苏里州圣路易的华盛顿大学医学院,有一群年纪从35至70岁不等的妇女团体,参与时间长达22个月的实验。其中某些人被安置在一个活动很少的控制组;其他人则进行运动训练,时间持续9—22个月的实验。所有的妇女每天都摄取1500毫克的钙。


第9个月结束的时候,运动团体的妇女骨头质量平均增加了5.2%:在第22个月时,这个比例增加到平均6.1%。相较之下,没有运动的控制组妇女,骨头质量则减少了1%。


虽然科学证据尚未完全得出结论,但为数越来越多的研究显示,经常运动似乎可以增加骨头质量。此外,运动似乎也此摄取钙质补充品更为有效。的确,许多研究人员相信,钙质补充品诚然有好处,但是必须经常运动才能见效。


哪一种运动最好?


强健骨头最好的运动是“负重性”的运动——给骨头加压力那一类型的。如走路,跑步、骑单车、有氧舞蹈、溜冰都是对脊椎与腿部有益的良好负重型运动。游泳则不是,因为它对骨头几乎没有什么压力(对弹性则有极好的帮助)。


你的健身计划应该包括强壮肩部、胸部与手臂的骨头。你可以试著走路或跑步时背负一些重物,更好的方法是,在你的每周运动计划中加上2—3次的重量训练。


运动量越大,它对骨头质量的影响也越大。因此,跑步比走路更能强壮骨头。但根据最近的研究,即使是轻度到中度的运动也都能强壮骨头。有项研究将居家护理的病人分成两组做比较,一组参与运动课程,另一控制组只做一般的日常活动:两组成员的平均年龄为82岁。3年之後,运动组的骨质平均增加了4.2%,而控制组则流失了2.5%的骨质。